Mengurangi konsumsi minyak bukan berarti makanan harus hambar. Ada banyak cara memasak sehat tanpa digoreng — mulai dari kukus, panggang, rebus, hingga tumis tanpa minyak menggunakan wajan antilengket. Selain lebih aman untuk kesehatan jantung, menu tanpa goreng juga membantu menjaga berat badan dan menurunkan kadar lemak tubuh.
Untuk Anda yang ingin memulai gaya hidup lebih sehat, berikut 6 resep enak tanpa minyak yang bisa langsung dicoba di rumah.
1. Ayam Kukus Lemon Jahe
Cocok untuk: makan siang rendah kalori
Bahan:
• 250 g dada ayam
• 1 sdm air lemon
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 ruas jahe, iris tipis
• Garam & lada secukupnya
Cara membuat:
1. Lumuri ayam dengan lemon, garam, lada, dan bawang putih.
2. Tambahkan irisan jahe di atasnya.
3. Kukus 15–20 menit hingga empuk.
4. Sajikan dengan sayur rebus.
Manfaat:
Rendah lemak, membantu meningkatkan imun dan memperbaiki metabolisme.
2. Tahu Panggang Bumbu Kecap
Cocok untuk: menu vegetarian
Bahan:
• 6 potong tahu putih
• 2 sdm kecap manis
• 1/2 sdt bawang putih bubuk
• 1/2 sdt ketumbar
• Sedikit garam
Cara membuat:
1. Campur kecap dan bumbu.
2. Lumuri tahu, diamkan 10 menit.
3. Panggang 10–15 menit hingga kecokelatan.
Manfaat:
Sumber protein nabati tanpa minyak, cocok untuk diet.
3. Sup Sayur Rendah Lemak
Cocok untuk: makan malam yang ringan
Bahan:
• Wortel, kentang, buncis, brokoli
• Bawang putih & bawang merah
• Garam, lada, kaldu non-MSG
Cara membuat:
1. Didihkan air dan masukkan bawang.
2. Tambahkan sayuran, masak hingga lembut.
3. Bumbui dan sajikan hangat.
Manfaat:
Menghidrasi tubuh, kaya serat, membuat kenyang lebih lama.
4. Ikan Dori Kukus Ala Oriental
Cocok untuk: menu makan siang cepat
Bahan:
• Fillet ikan dori
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdt kecap asin
• 1 ruas jahe
• 1 batang daun bawang
Cara membuat:
1. Lumuri ikan dengan saus tiram dan kecap asin.
2. Tambahkan jahe dan daun bawang.
3. Kukus 10–12 menit.
Manfaat:
Kaya omega-3 tanpa lemak tambahan dari minyak.
5. Tempe Tumis Tanpa Minyak
Cocok untuk: lauk makan siang sehat
Bahan:
• Tempe potong tipis
• Bawang merah & bawang putih
• Cabe, kecap asin, garam sedikit
Cara membuat:
1. Panggang tempe sebentar di teflon tanpa minyak.
2. Tambahkan bumbu dan sedikit air.
3. Masak sampai bumbu meresap.
Manfaat:
Tekstur tetap enak, kadar lemak jauh lebih rendah.
6. Oatmeal Sayur Gurih
Cocok untuk: sarapan anti-goreng
Bahan:
• 4 sdm oatmeal
• 1 butir telur
• Bayam atau sawi
• Garam, lada, kaldu sayur
Cara membuat:
1. Didihkan air, masukkan oatmeal.
2. Tambahkan telur dan sayuran.
3. Bumbui sesuai selera.
Manfaat:
Tinggi serat, membantu menahan lapar dan menjaga energi.
Tips Mengurangi Minyak di Masakan
• Gunakan wajan antilengket untuk tumis tanpa minyak.
• Pilih teknik kukus, rebus, panggang, atau air-fry.
• Gunakan bumbu alami seperti jahe, bawang, lemon untuk rasa lebih kaya.
• Kurangi penggunaan santan penuh, ganti dengan santan encer.
0 Komentar